7 aliments sains et nutritifs que les hommes devraient manger pour une vie plus longue

Une alimentation principalement axée sur la viande et les pommes de terre n'est pas la meilleure façon pour les hommes de rester en bonne santé et forts même si les deux aliments peuvent faire partie d'une alimentation saine. De nombreux hommes ont tendance à se concentrer sur les aliments riches en protéines et à accorder moins d'attention aux autres options telles que les légumes et les aliments riches en fibres. Mais pour nourrir une bonne santé, les hommes ont besoin de plus que des protéines; ils ont besoin d'au moins 2 1/2 tasses de légumes, 2 tasses de fruits et 30 à 38 grammes de fibres par jour – des objectifs nutritionnels que peu d'hommes atteignent. Voici sept aliments qui peuvent aider les hommes à rester en bonne santé plus longtemps.

1. Myrtilles

Qu'ils soient frais ou congelés, les bleuets contiennent de puissants antioxydants qui aident à contrer les dommages à l'ADN qui contribuent au développement du cancer. En plus de leur potentiel anticancéreux, les bleuets sont également l'un des meilleurs aliments à manger pour maintenir la mémoire et les capacités de réflexion au fil du temps. De plus, une tasse de baies fournit environ 4 grammes de fibres indispensables.

Essayez: mélangé à des smoothies, comme céréales à grains entiers ou par poignée.

2. Saumon

Selon le Centers for Disease Control (CDC), les acides gras oméga-3 du saumon contribuent à réduire le risque de maladie cardiaque, le principal tueur des hommes américains. Le saumon et autres fruits de mer sont également riches en protéines maigres. En mangeant des fruits de mer deux fois par semaine, vous marquez non seulement des oméga-3 utiles, du fer et du zinc, mais vous limitez également d'autres types de protéines moins saines, telles que les viandes rouges et la charcuterie, que les hommes préfèrent souvent.

Essayez: le saumon rose en conserve comme alternative au thon en conserve et au saumon sauvage ou d'élevage grillé, cuit au four ou rôti.

3. épinards

Tous les légumes verts à feuilles sont bons pour vous, mais les épinards ont une saveur plus douce que de nombreux autres légumes, ce qui peut le rendre plus attrayant pour les hommes qui n'aiment pas les saveurs fortes ou amères. Les épinards sont riches en caroténoïdes, y compris le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine. Des études en laboratoire suggèrent que ces composés peuvent empêcher le cancer de se développer et de progresser. La lutéine et la zéaxanthine jouent également un rôle dans la protection de votre vision contre la lumière bleue – le type de lumière émise par les appareils numériques tels que votre téléphone mobile et votre tablette. De plus, dans une étude sur des adultes plus âgés, les participants qui mangeaient une portion d'épinards (ou un légume à feuilles) par jour montraient un déclin cognitif moins important que ceux qui évitaient les légumes verts – leurs capacités cognitives étaient comparables à celles de 11 ans de moins qu'eux.

Essayez: Mélangez aux pâtes de blé entier, en accompagnement, en sandwich ou frites à l'ail dans de l'huile d'olive extra vierge.

4. Noix

Selon des chercheurs espagnols, l'ajout de quelques poignées de noix à votre alimentation quotidienne peut aider à améliorer votre vie sexuelle. Dans l'étude, les mangeurs de noix ont rapporté de meilleurs orgasmes et une pulsion sexuelle plus forte que ceux qui suivaient le régime américain typique, qui contient beaucoup moins de noix. D'autres recherches ont montré que les noix améliorent la qualité du sperme, ce qui peut conduire à une meilleure fertilité. Dans les deux cas, on pense que le type de graisses saines et les niveaux élevés d'antioxydants dans les noix offrent ces avantages.

Essayez: Incorporer le yogourt, ajouter à la farine d'avoine, utiliser comme garniture pour les salades et les légumes cuits au four, ou comme collation autonome.

5. Avocat

Bien qu'ils soient riches en matières grasses et en calories, les avocats peuvent vous aider à gérer votre poids au fil du temps. Selon une étude récente, les mangeurs d'avocats qui avaient un poids normal ont initialement gagné beaucoup moins en 11 ans que ceux qui ont évité les avocats. La graisse et les fibres saines des avocats en font un ajout de remplissage à un repas, et d'autres recherches suggèrent que les repas riches en avocat peuvent diminuer votre appétit et potentiellement diminuer les niveaux d'insuline après les repas, ce qui pourrait se traduisent par un meilleur contrôle de la glycémie.

Essayez: écrasé en sandwich ou en guacamole servi avec des bâtonnets de légumes.

6. Edamame

Le cancer de la prostate est le deuxième cancer le plus souvent diagnostiqué chez les hommes, et une méta-analyse récente a révélé que les produits à base de soja, tels que l'edamame, peuvent réduire le risque de développer cette maladie. Une tasse d'edamame dans la gousse fournit 11 grammes de protéines, 5 grammes de fibres et une foule d'autres nutriments, y compris le magnésium, le folate, le fer et le potassium.

Essayez: en purée dans une trempette, pelée et jetée dans du macaroni au fromage et comme accompagnement rapide ou collation.

7. Yaourt grec ordinaire

Une étude qui a suivi plus de 180000 personnes sur 20 à 30 ans a révélé que ceux qui mangeaient régulièrement du yogourt avaient un risque d'hypertension artérielle 16% inférieur à ceux qui mangeaient du yogourt moins d'une fois par mois. Lorsque le yogourt a été inclus dans un régime DASH, qui favorise un apport sain de fruits et légumes ainsi que de grains entiers, les participants ont connu un risque 30% plus faible d'hypertension artérielle. Il convient de noter que les mangeurs de yogourt dans l'étude sont généralement des régimes plus sains, avec moins de rouges et de viandes salées et de boissons sucrées, mais comme le yogourt est riche en nutriments hypotenseurs, tels que le calcium, les chercheurs suggèrent qu'il présente probablement des avantages supplémentaires.

Essayez: comme base d'une trempette pour les fruits ou les légumes, comme alternative à la crème sure sur des pommes de terre au four et des tacos, ou empilés avec des fruits dans des parfaits.

Que limiter

En plus de comprendre quels aliments sont les plus sains pour les hommes, il est également important de mettre en évidence les aliments et les boissons qui, lorsqu'ils sont utilisés régulièrement, peuvent contribuer aux problèmes de santé. Voici quatre que les hommes devraient manger ou boire avec modération, voire pas du tout.

Viandes rouges et transformées

De nombreuses études ont établi un lien entre une consommation élevée de ces aliments et un risque plus élevé de diabète de type 2, de cancer et de maladie cardiaque. Si vous mangez de la viande rouge, pensez à la manger moins souvent – et visez des portions plus petites.

Bonbons et boissons sucrées

De grandes quantités de sucre ajouté peuvent augmenter l'inflammation, ce qui peut éventuellement entraîner des maladies cardiaques et d'autres maladies. Les hommes devraient viser moins de 36 grammes de sucre par jour.

Grains rafinés

Contrairement aux grains entiers, ces grains manquent de fibres et du spectre complet des nutriments trouvés dans les grains entiers. Des études sur les maladies cardiaques et le diabète de type 2 suggèrent que le remplacement des grains raffinés par des grains entiers réduit le risque de ces conditions.

De l'alcool

Les hommes sont plus susceptibles que les femmes de boire de façon excessive (une consommation excessive d'alcool pour les hommes est définie comme la consommation régulière de plus de 15 verres par semaine ou le report de plus de 5 verres en deux heures), a indiqué le CDC. Exagéré, il expose les hommes à un risque plus élevé de blessures et de décès, ainsi qu'à un risque plus élevé de cancer. Il est également lié à l'infertilité masculine, il existe donc de nombreuses bonnes raisons de garder votre consommation d'alcool sous contrôle.

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