9 façons scientifiques de grossir

Les méthodes de perte de poids soutenues par la recherche scientifique sont les suivantes:

1. Tenter un jeûne périodique

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Plusieurs stratégies soutenues par la recherche peuvent aider à perdre du poids, dont l'une est le jeûne périodique (IF).

Le jeûne intermittent (FI) est un schéma alimentaire qui implique un jeûne régulier à court terme et la prise de repas pendant une période plus courte de la journée.

Plusieurs études ont indiqué que le jeûne intermittent à court terme, qui peut durer jusqu'à 24 semaines, entraîne une perte de poids chez les personnes obèses.

Les méthodes de fixation périodique les plus courantes sont les suivantes:

  • Jour alternatif fixe (ADF): Jeûne tous les deux jours et mange normalement les jours non rapides. La version modifiée signifie manger seulement 25-30 pour cent des besoins énergétiques du corps sur des jours fixes.
  • Le régime 5: 2: Fixé sur 2 tous les 7 jours. Les jours normaux, mangez de 500 à 600 calories.
  • 16/8 procédé: Jeûne pendant 16 heures et ne mange que dans une fenêtre de 8 heures. Pour la plupart, la fenêtre de 8 heures sera vers 14 heures. 20:00. Une étude de cette méthode a révélé que manger pendant une période limitée faisait que les participants consommaient moins de calories et perdaient du poids.

Il est préférable d'adopter une alimentation saine les jours sans jeûne et d'éviter de trop manger.

2. Suivi de votre alimentation et de l'exercice

Si quelqu'un veut perdre du poids, il doit être au courant de tout ce qu'il mange et boit tous les jours. La façon la plus efficace de le faire est d'enregistrer chaque élément qu'ils utilisent, soit dans un journal, soit dans un tapis de suivi en ligne.

Les chercheurs ont estimé en 2017 qu'il y aurait 3,7 milliards de téléchargements d'applications de santé d'ici la fin de l'année. Parmi celles-ci, les applications de régime, d'activité physique et de perte de poids étaient parmi les plus populaires. Ce n'est pas sans raison, car le suivi de l'activité physique et de la perte de poids en déplacement peut être un moyen efficace de gérer son poids.

Une étude a révélé qu'un suivi cohérent de l'activité physique aidait à perdre du poids. Pendant ce temps, une étude d'examen a révélé une corrélation positive entre la perte de poids et la fréquence de la surveillance de la consommation alimentaire et de l'exercice. Même un appareil aussi simple qu'un podomètre peut être un outil de perte de poids utile.

3. Manger attentivement

Faire attention à manger est une pratique où les gens prêtent attention à comment et où ils mangent. Cette pratique peut permettre aux gens de profiter de la nourriture qu'ils mangent et de maintenir un poids santé.

Étant donné que la plupart des gens vivent une vie bien remplie, ils mangent souvent vite sur la course, dans la voiture, travaillent sur leur bureau et regardent la télévision. En conséquence, beaucoup de gens sont à peine conscients de la nourriture qu'ils mangent.

Les techniques d'alimentation attentive comprennent:

  • S'asseoir pour manger, de préférence à une table: Soyez conscient de la nourriture et profitez de l'expérience.
  • Évitez les distractions en mangeant: N'allumez pas le téléviseur, ni un ordinateur portable ou un téléphone.
  • Mangez lentement: Prenez le temps de mâcher et d'apprécier la nourriture. Cette technique aide à perdre du poids, car elle donne au cerveau d'une personne suffisamment de temps pour reconnaître les signaux indiquant qu'elle est pleine, ce qui peut aider à éviter de trop manger.
  • Faites des choix alimentaires réfléchis: Choisissez des aliments riches en nutriments nutritifs et qui satisferont pendant des heures plutôt que des minutes.

4. Mangez des protéines pour le déjeuner

Les protéines peuvent réguler les hormones de l'appétit pour aider les gens à se sentir satisfaits. Cela est principalement dû à une réduction de l'hormone de famine ghréline et à une augmentation des hormones de saturation peptide YY, GLP-1 et cholécystokinine.

La recherche sur les jeunes adultes a également montré que les effets hormonaux de la prise d'un petit-déjeuner protéiné au petit-déjeuner peuvent durer des heures.

Les bons choix pour un petit-déjeuner riche en protéines comprennent les œufs, l'avoine, le beurre de noix et de graines, la bouillie de quinoa, les sardines et le pudding aux graines de chia.

5. Réduire le sucre et les glucides raffinés

Le régime occidental augmente régulièrement avec le sucre, ce qui a certains liens avec le surpoids, même lorsque le sucre est présent dans les boissons plutôt que dans les aliments.

Les glucides raffinés sont des aliments hautement transformés qui ne contiennent plus de fibres ni d'autres nutriments. Il s'agit notamment de riz blanc, de pain et de pâtes.

Ces aliments sont rapides à digérer et se convertissent rapidement en glucose.

L'excès de glucose pénètre dans le sang et provoque l'hormone insuline, ce qui favorise le stockage des graisses dans les tissus adipeux. Cela contribue à la prise de poids.

Dans la mesure du possible, les gens devraient échanger les aliments transformés et sucrés contre des alternatives plus saines. Les bons échanges alimentaires comprennent:

  • riz à grains entiers, pain et pâtes au lieu des versions blanches
  • fruits, noix et graines au lieu de collations riches en sucre
  • tisanes et eau infusée de fruits au lieu de soude douce
  • smoothies avec de l'eau ou du lait au lieu de jus de fruits

6. Mangez beaucoup de fibres

Les fibres alimentaires décrivent les glucides d'origine végétale qui ne sont pas digestibles dans l'intestin grêle, contrairement au sucre et à l'amidon. Inclure beaucoup de fibres dans votre alimentation peut augmenter votre sensation de satiété et potentiellement entraîner une perte de poids.

Les aliments riches en fibres comprennent:

  • céréales à grains entiers, pâtes à grains entiers, pain à grains entiers, avoine, orge et seigle
  • fruits et legumes
  • pois, haricots et brioches
  • noix et graines

7. Équilibrer les bactéries intestinales

Un domaine de recherche en pleine croissance consiste à se concentrer sur le rôle des bactéries dans l'intestin dans la gestion du poids.

L'intestin humain abrite un grand nombre et différents micro-organismes, dont environ 37 billions de bactéries.

Chaque individu a différentes variantes et quantités de bactéries intestinales. Certains types peuvent augmenter la quantité d'énergie que la personne retire de la nourriture, entraînant un dépôt de graisse et une prise de poids.

Certains aliments peuvent augmenter le nombre de bonnes bactéries intestinales, notamment:

  • Une grande variété de plantes: L'augmentation du nombre de fruits, de légumes et de céréales dans l'alimentation entraînera une augmentation de l'apport en fibres et un ensemble plus diversifié de bactéries intestinales. Les gens devraient essayer de s'assurer que les légumes et autres aliments à base de plantes représentent 75 pour cent du repas.
  • Aliments fermentés: Ceux-ci améliorent la fonction des bonnes bactéries tout en inhibant la croissance des mauvaises bactéries. La choucroute, le kimchi, le kéfir, le yogourt, le tempeh et le miso contiennent tous de bonnes quantités de probiotiques, ce qui contribue à augmenter les bonnes bactéries. Les chercheurs ont étudié le kimchi de manière approfondie et les résultats de l'étude suggèrent qu'il a des effets contre le surpoids. De même, des études ont montré que le kéfir peut aider à favoriser la perte de poids chez les femmes obèses.
  • Aliments prébiotiques: Ceux-ci stimulent la croissance et l'activité de certaines des bonnes bactéries qui aident à contrôler le poids. La fibre prébiotique se trouve dans de nombreux fruits et légumes, en particulier la racine de chicorée, l'artichaut, l'oignon, l'ail, les asperges, le poireau, la banane et l'avocat. Il se trouve également dans les céréales, comme l'avoine et l'orge.

8. Dormir bien

De nombreuses études ont montré qu'obtenir moins de 5 à 6 heures de sommeil par nuit est associé à une prévalence accrue du surpoids. Il y a plusieurs raisons à cela.

La recherche suggère qu'une qualité de sommeil insuffisante ou mauvaise ralentit le processus par lequel le corps convertit les calories en énergie, appelée métabolisme. Lorsque le métabolisme est moins efficace, le corps peut stocker l'énergie non utilisée sous forme de graisse. De plus, un mauvais sommeil peut augmenter la production d'insuline et de cortisol, qui assure également le stockage des graisses.

La durée du sommeil affecte également la régulation des hormones contrôlant l'appétit, la leptine et la ghréline. La leptine envoie des signaux de satiété au cerveau.

9. Gérer le niveau de stress

Le stress déclenche la libération d'hormones telles que l'adrénaline et le cortisol, qui réduisent initialement l'appétit dans le cadre de la réaction de combat ou de fuite du corps.

Mais lorsque les gens sont soumis à un stress constant, le cortisol peut rester dans le sang plus longtemps, ce qui augmentera l'appétit et les amènera potentiellement à manger plus.

Le cortisol signale la nécessité de reconstituer les réserves nutritionnelles du corps à partir de la source de carburant préférée, qui est les glucides.

L'insuline transporte ensuite le sucre des glucides du sang vers les muscles et le cerveau. Si l'individu n'utilise pas ce sucre au combat ou en vol, le corps le stockera sous forme de graisse.

Les chercheurs ont constaté que la mise en œuvre d'un programme d'intervention de gestion du stress de 8 semaines a entraîné une réduction significative de l'indice de masse corporelle (IMC) chez les enfants et adolescents obèses et obèses.

Certaines méthodes de gestion du stress comprennent:

  • yoga, méditation ou tai-chi
  • techniques de respiration et de relaxation
  • Passer du temps à l'extérieur, comme marcher ou jardiner
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