Alimentation saine – HelpGuide.org

Confus par tous les conseils nutritionnels contradictoires là-bas? Ces conseils simples peuvent vous montrer comment planifier, apprécier et respecter une alimentation saine.

La fille est assise dans le jardin à côté de la mère, les deux mangent du maïs en épi, la mère sourit en regardant sa fille en profiter

Mise à jour Korona Virus

Au milieu de la pandémie de COVID-19, manger des aliments sains est toujours un élément important du maintien de votre santé. Bien qu'aucun aliment spécifique ne puisse vous protéger contre le virus, un régime nutritif peut stimuler votre système immunitaire ou vous aider à combattre les symptômes. Vous ne pourrez peut-être pas partager vos repas avec vos amis et vos proches, mais il existe de nombreuses autres façons de bien manger et de soutenir votre santé en ces temps difficiles.

Qu'est-ce qu'une alimentation saine?

Manger sainement n'est pas une question de restrictions strictes, de vous maintenir trop mince ou de vous priver de la nourriture que vous aimez. Il s'agit plutôt de se sentir bien, d'avoir plus d'énergie, d'améliorer sa santé et de remonter le moral.

Manger sainement ne doit pas être trop compliqué. Si vous vous sentez dépassé par tous les conseils nutritionnels et diététiques contradictoires, vous n'êtes pas seul. Il semble que pour chaque expert qui vous dit qu'un certain aliment est bon pour vous, vous en trouverez un autre qui dit exactement le contraire. La vérité est que même si certains aliments ou nutriments spécifiques se sont avérés avoir un effet bénéfique sur votre humeur, votre régime alimentaire global est le plus important. La pierre angulaire d'une alimentation saine devrait être de remplacer les aliments transformés par de vrais aliments dans la mesure du possible. Manger des aliments aussi près que possible de la nature peut faire une énorme différence dans la façon dont vous pensez, voyez et ressentez.

À l'aide de ces conseils simples, vous pouvez éliminer la confusion et apprendre à créer – et à vous y tenir – une alimentation savoureuse, variée et nutritive qui est tout aussi bonne pour votre esprit que pour votre corps.

La pyramide de l'alimentation saine

Pyramide d'une alimentation saine

Harvard Healthy Eating Pyramid représente la dernière science de la nutrition. La partie la plus large en bas concerne les choses les plus importantes. Les aliments sur le dessus étroit sont ceux qui doivent être consommés avec modération, voire pas du tout.

Les bases d'une alimentation saine

Bien que certains régimes extrêmes puissent indiquer le contraire, nous avons tous besoin d'un équilibre de protéines, de graisses, de glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux dans nos régimes pour maintenir un corps sain. Vous n'avez pas besoin d'éliminer des catégories spécifiques d'aliments de votre alimentation, mais choisissez plutôt les options les plus saines de chaque catégorie.

protéine vous donne de l'énergie pour vous lever et marcher – et continuer – tout en soutenant l'humeur et la fonction cognitive. Trop de protéines peuvent être nocives pour les personnes atteintes d'une maladie rénale, mais des recherches récentes suggèrent que beaucoup d'entre nous ont besoin de plus de protéines de haute qualité, surtout à mesure que nous vieillissons. Cela ne signifie pas que vous devez manger plus de produits d'origine animale – une variété de sources de protéines végétales chaque jour peut garantir que votre corps obtient toutes les protéines importantes dont il a besoin. En savoir plus "

graisse. Les graisses ne sont pas toutes identiques. Alors que les graisses peuvent détruire votre alimentation et augmenter le risque de certaines maladies, les bonnes graisses protègent le cerveau et le cœur. En fait, les graisses saines – comme les oméga-3 – sont essentielles à votre santé physique et émotionnelle. Inclure plus de graisses saines dans votre alimentation peut aider à améliorer l'humeur, à augmenter le bien-être et même à réduire votre taille. En savoir plus "

fibre. Manger des aliments riches en fibres (céréales, fruits, légumes, noix et haricots) peut vous aider à rester régulier et à réduire votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète. Il peut également améliorer votre peau et même vous aider à perdre du poids. En savoir plus "

calcium. En plus de provoquer de l'ostéoporose, le fait de ne pas obtenir suffisamment de calcium dans l'alimentation peut également contribuer à l'anxiété, à la dépression et aux difficultés à dormir. Peu importe l'âge ou le sexe, il est important d'inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation, de limiter ceux qui appauvrissent le calcium et d'obtenir suffisamment de magnésium et de vitamines D et K pour aider le calcium à faire son travail. En savoir plus "

hydrates de carbone est l'une des sources d'énergie les plus importantes du corps. Mais la plupart devraient provenir de glucides complexes et non raffinés (légumes, grains entiers, fruits) au lieu de sucres et de glucides raffinés. La réduction du pain blanc, des gâteaux, des amidons et des sucres peut empêcher des pics rapides de sucre dans le sang, des sautes d'humeur et d'énergie, et une accumulation de graisse, en particulier autour de la taille. En savoir plus "

Faites la transition vers une alimentation saine

Le passage à une alimentation saine ne doit pas être une suggestion pour tout ou rien. Vous n'êtes pas obligé d'être parfait, vous n'avez pas à éliminer les aliments que vous aimez et vous n'avez pas à tout changer à la fois – ce qui conduit généralement à tricher ou à abandonner votre nouveau plan alimentaire.

Une meilleure approche consiste à effectuer de petits changements à la fois. Garder vos objectifs modestes peut vous aider à en faire plus à long terme sans vous sentir découragé ou dépassé par une révision alimentaire majeure. Pensez à planifier une alimentation saine comme un certain nombre de petites étapes gérables – comme ajouter une salade à votre alimentation une fois par jour. Comme vos petits changements deviennent une habitude, vous pouvez continuer à ajouter des choix plus sains.

Préparez-vous au succès

Essayez de garder les choses simples pour vous préparer au succès. Une alimentation plus saine ne doit pas être compliquée. Au lieu de trop vous préoccuper de compter les calories, pensez à votre alimentation, par exemple en termes de couleur, de variété et de fraîcheur. Concentrez-vous sur l'évitement des aliments emballés et transformés et choisissez des ingrédients plus frais dans la mesure du possible.

Préparez plusieurs de vos propres repas. Faire plusieurs repas à la maison peut vous aider à prendre le contrôle de ce que vous mangez et à mieux contrôler exactement ce qui se passe avec votre nourriture. Vous mangez moins de calories et évitez les additifs chimiques, le sucre ajouté et les graisses malsaines des aliments emballés et à emporter, ce qui peut vous faire vous sentir fatigué, gonflé et irritable, et aggraver les symptômes de dépression, de stress et d'anxiété.

Faites les bons changements. Lors de la réduction des aliments malsains dans votre alimentation, il est important de les remplacer par des alternatives saines. Remplacer les gras trans dangereux par des gras sains (comme remplacer le poulet frit par du saumon grillé) fera une différence positive pour votre santé. Cependant, l'échange de graisses animales contre des glucides raffinés (par exemple, le remplacement du bacon du petit déjeuner par un beignet) ne réduira pas le risque de maladie cardiaque ou améliorera l'humeur.

Lisez les étiquettes. Il est important de savoir ce qu'il y a dans vos aliments, car les fabricants stockent souvent de grandes quantités de sucre ou de graisses malsaines dans les aliments, même les aliments qui prétendent être sains.

Concentrez-vous sur ce que vous ressentez après avoir mangé. Cela aidera à promouvoir de nouvelles habitudes et de nouveaux goûts sains. Plus vous mangez sainement, mieux vous vous sentirez après un repas. Plus vous mangez de la malbouffe, plus vous vous sentez mal à l'aise, nauséeux ou vidé d'énergie.

Buvez beaucoup d'eau. L'eau aide à rincer nos systèmes avec des déchets et des toxines, mais beaucoup d'entre nous traversent des vies déshydratées – causant de la fatigue, une faible consommation d'énergie et des maux de tête. Il est courant de confondre soif de faim, donc être bien hydraté vous aidera également à faire des choix alimentaires plus sains.

La modération: importante pour toute alimentation saine

Qu'est-ce que la modération? Essentiellement, cela signifie manger autant de nourriture que votre corps en a besoin. Vous devriez vous sentir satisfait à la fin d'un repas, mais pas farci. Pour beaucoup d'entre nous, la modération signifie manger moins que nous ne le faisons actuellement. Mais cela ne signifie pas éliminer les aliments que vous aimez. Manger du bacon pour le petit déjeuner une fois par semaine, par exemple, peut être considéré comme modéré si vous le suivez avec un déjeuner et un dîner sains – mais pas si vous le suivez avec une boîte de beignets et une pizza à la saucisse.

Essayez de ne pas considérer certains aliments comme «hors limites». Lorsque vous interdisez certains aliments, il est naturel de vouloir plus de ces aliments, et cela ressemble à un échec si vous cédez à la tentation. Commencez par réduire la taille des portions d'aliments malsains et ne les mangez pas aussi souvent. Lorsque vous réduisez la consommation d'aliments malsains, vous pouvez vous retrouver moins envie ou les considérer comme des indulgences occasionnelles.

Pensez à de plus petites portions. Les portions ont augmenté récemment. Au restaurant, choisissez un apéritif au lieu d'un plat principal, partagez une assiette avec un ami et ne commandez rien de plus gros que cela. À la maison, des indices visuels peuvent aider à déterminer la taille des portions. La portion de viande, de poisson ou de poulet doit être de la taille d'un plat et une demi-tasse de purée de pommes de terre, de riz ou de pâtes est de la taille d'une ampoule traditionnelle. En servant vos repas dans des assiettes plus petites ou dans des bols, vous pouvez faire croire à votre cerveau qu'il s'agit d'une portion plus importante. Si vous ne vous sentez pas satisfait à la fin d'un repas, ajoutez plus de légumes verts ou complétez le repas avec des fruits.

Prenez le temps dont vous avez besoin. Il est important de ralentir et de considérer la nourriture comme une nourriture au lieu de simplement quelque chose à couper entre les réunions ou sur le chemin pour aller chercher les enfants. En fait, il faut quelques minutes à votre cerveau pour dire à votre corps qu'il a suffisamment de nourriture, alors mangez lentement et arrêtez de manger avant de vous sentir satisfait.

Mangez avec les autres dans la mesure du possible. Manger seul, en particulier devant le téléviseur ou l'ordinateur, conduit souvent à une suralimentation insensée.

Limitez les collations à la maison. Faites attention aux aliments que vous tenez sous la main. Manger en quantité modérée est plus difficile si vous avez des collations et des friandises malsaines en clair. Au lieu de cela, entourez-vous de choix sains et lorsque vous êtes prêt à vous récompenser avec une gâterie spéciale, sortez et obtenez-le.

Contrôler l'alimentation émotionnelle. Nous ne mangeons pas toujours juste pour satisfaire la faim. Beaucoup d'entre nous se tournent également vers la nourriture pour soulager le stress ou faire face à des sentiments désagréables tels que la tristesse, la solitude ou l'ennui. Mais en apprenant des façons plus saines de gérer le stress et les émotions, vous pouvez reprendre le contrôle de la nourriture que vous mangez et de vos émotions.

Ce n'est pas seulement ce que vous mangez, mais quand vous mangez

Prenez le petit déjeuner et mangez de plus petits repas tout au long de la journée. Un petit déjeuner sain peut démarrer votre métabolisme, tandis que manger de petits repas sains maintient l'énergie toute la journée.

Évitez de manger tard le soir. Essayez de dîner plus tôt et rapide pendant 14-16 heures pour le petit déjeuner le lendemain matin. Des études suggèrent que manger uniquement lorsque vous êtes le plus actif et donner au système digestif une longue pause chaque jour peut aider à réguler le poids.

Ajoutez plus de fruits et légumes à votre alimentation

Les fruits et légumes ont peu de calories et de nutriments, ce qui signifie qu'ils sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Concentrez-vous sur la consommation quotidienne recommandée de au moins cinq portions de fruits et légumes, et il vous remplira naturellement et vous aidera à réduire les aliments malsains. Par exemple, une portion correspond à une demi-tasse de fruits ou légumes crus ou une petite pomme ou banane. La plupart d'entre nous doivent doubler la quantité que nous mangeons actuellement.

Pour augmenter l'apport:

  • Ajoutez des baies riches en antioxydants à votre mélange de petit-déjeuner préféré
  • Mangez un mélange de fruits sucrés – oranges, mangues, ananas, raisins – pour le dessert
  • Échangez le plat de riz ou de pâtes ordinaire pour une salade colorée
  • Au lieu de manger des collations transformées, des collations sur des légumes tels que les carottes, les pois mange-tout ou les tomates cerises avec une trempette houmous épicée ou du beurre d'arachide

Comment rendre les légumes savoureux

Alors que les salades régulières et les légumes cuits à la vapeur peuvent rapidement devenir fades, il existe de nombreuses façons de déguster des plats de légumes.

Ajouter de la couleur. Non seulement les légumes de couleur plus claire et plus profonde contiennent des concentrations plus élevées de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, mais ils peuvent varier le goût et rendre les repas plus agréables visuellement. Ajoutez de la couleur à l'aide de tomates fraîches ou séchées au soleil, de carottes ou de betteraves glacées, de quartiers de chou rouge grillés, de courge jaune ou de poivrons doux et colorés.

Vive les verts de salade. Branche au-delà de la salade. Le chou frisé, la roquette, les épinards, les feuilles de moutarde, le brocoli et le chou chinois regorgent de nutriments. Pour ajouter de la saveur à vos légumes à salade, essayez de les arroser d'huile d'olive, d'ajouter une vinaigrette épicée ou de saupoudrer de tranches d'amandes, de pois chiches, de bacon, de parmesan ou de chèvre.

Satisfaire votre dent sucrée. Les légumes naturellement sucrés – comme les carottes, les betteraves, les patates douces, les ignames, les oignons, les poivrons et les courges – ajoutent à la douceur des repas et réduisent l'envie de sucre. Mettez-les dans des soupes, des ragoûts ou des sauces pour pâtes pour une touche sucrée satisfaisante.

Faites cuire les haricots verts, le brocoli, les choux de Bruxelles et les asperges de nouvelles façons. Au lieu de cuire ou de cuire à la vapeur ces côtés sains, essayez de les faire griller, rôtir ou rôtir à la poêle avec des flocons de piment, de l'ail, des échalotes, des champignons ou des oignons. Ou faites mariner dans du citron ou du citron vert piquant avant la cuisson.

Planifiez des repas rapides et faciles à l'avance

Une alimentation saine commence par une bonne planification. Vous aurez gagné la moitié de la saine alimentation si vous avez une cuisine bien équipée, de nombreuses recettes rapides et faciles et de nombreuses collations saines.

Planifiez vos repas à la semaine voire au mois

L'une des meilleures façons d'avoir une alimentation saine est de préparer votre propre nourriture et de manger régulièrement. Choisissez des recettes saines que vous et votre famille aimez, et élaborez un plan de repas autour d'eux. Si vous prévoyez trois ou quatre repas par semaine et que vous mangez des restes les autres soirs, vous serez beaucoup plus avancé que si vous mangez au restaurant ou si vous avez des dîners surgelés la plupart des soirs.

Magasinez le périmètre de l'épicerie

En général, les ingrédients d'une alimentation saine se trouvent sur les bords extérieurs de la plupart des épiceries, tandis que les allées sont remplies d'aliments transformés et emballés qui ne sont pas bons pour vous. Achetez le périmètre du magasin pour la plupart de vos épiceries (fruits et légumes frais, poisson et volaille, pains de grains entiers et produits laitiers), ajoutez quelques éléments de la section congélateur (fruits et légumes surgelés) et visitez les allées, les épices, les huiles et les grains entiers (comme flocons d'avoine, riz brun, pâtes de grains entiers).

Cuisinez quand vous le pouvez

Essayez de cuisiner un ou les deux jours fériés ou un soir de semaine et faites plus pour congeler ou réserver pour une autre nuit. Cuisiner à l'avance permet d'économiser du temps et de l'argent, et il est gratifiant de savoir que vous avez un repas fait maison qui attend d'être mangé.

Mettez-vous au défi de proposer deux ou trois dîners qui peuvent être préparés sans aller au magasin – utilisez des trucs dans le garde-manger, le congélateur et le support à épices. Un délicieux dîner de pâtes de grains entiers avec une sauce tomate rapide ou une quesadilla aux haricots noirs rapide et facile sur une tortilla de farine de blé (parmi d'innombrables autres recettes) peut servir de repas lorsque vous êtes trop occupé pour faire du shopping ou cuisiner.

Auteurs: Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D., et Robert Segal, M.A. Dernière mise à jour: avril 2020.

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