Aliments à éviter en cas de diabète: glucides, céréales, protéines, conseils

Une alimentation saine et équilibrée peut aider les personnes atteintes de diabète à gérer leur état et à réduire le risque de complications liées à la santé. Cela peut également affecter la façon dont ils se sentent et la quantité d'énergie dont ils disposent chaque jour.

Le diabète ne signifie pas qu'une personne doit cesser de manger la nourriture qu'elle aime. Les personnes atteintes de diabète peuvent manger la plupart des aliments, mais elles peuvent avoir besoin d'en manger en plus petites portions.

Dans cet article, nous examinons les aliments que les personnes atteintes de diabète devraient éviter et donnons quelques conseils sur les bonnes options nutritionnelles.

glucides sains pour le diabètePartager sur Pinterest
De nombreux aliments contiennent des glucides sains adaptés aux personnes atteintes de diabète.

Les glucides sont une source d'énergie importante, mais une personne diabétique doit faire preuve de prudence lorsqu'elle choisit les glucides à manger et comment les répartir uniformément tout au long de la journée.

Il existe trois principaux types de glucides dans les aliments:

Les glucides affectent directement la glycémie plus que les autres nutriments. Le corps décompose l'amidon et les sucres en glucose.

Le Lignes directrices diététiques pour les Américains 2015-2020 recommandent à la plupart des adultes de consommer 130 grammes (g) de glucides par jour.

Parmi ceux-ci, 22,4 à 33,6 g devraient être des fibres, selon l'âge et le sexe de la personne.

Les glucides devraient représenter 45 à 65% des calories quotidiennes d'un adulte, tandis que les sucres ajoutés devraient représenter moins de 10% de leur apport calorique.

Dans le passé, il y avait des recommandations spécifiques sur la quantité de glucides que les diabétiques devraient manger.

Maintenant, il n'y a pas de directives fixes. Une personne peut parler à un médecin ou à un diététicien de ses besoins nutritionnels individuels, notamment de la quantité de glucides à manger et du moment. Les facteurs qui influencent ces besoins individuels sont la taille, le poids, le niveau d'activité et les médicaments.

Une personne diabétique n'a pas à éviter complètement les glucides, mais elle doit être sûre de manger le bon type.

Glucides à éviter

Les aliments composés d'hydrates de carbone transformés et ceux avec des sucres ajoutés fournissent également de l'énergie, mais sont pauvres en nutriments. Les gens devraient éviter cela autant que possible.

Les exemples incluent:

  • produits de boulangerie à base de farine blanche hautement transformée
  • bonbons, bonbons et tous les aliments avec sucre ajouté
  • pain blanc et céréales

Glucides sains

Le corps ne décompose pas les fibres de la même manière que les autres glucides, il n'augmente donc pas la glycémie aussi rapidement. Les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers fournissent des glucides sains. Ils fournissent de l'énergie, des fibres et des nutriments, tels que des vitamines et des minéraux.

Les personnes atteintes de diabète devraient limiter leur consommation de glucides malsains et se concentrer sur les glucides sains. Ils devraient également parler à leur médecin de leur apport en glucides et garder une trace de leur consommation.

En suivant l'apport total de glucides par repas et tout au long de la journée, une personne peut aider à maintenir son taux de glucose dans la fourchette cible.

Tous les grains contiennent de l'amidon, mais les grains entiers peuvent également contenir des vitamines, minéraux et fibres essentiels.

Les personnes atteintes de diabète devraient limiter ou éviter ce qui suit:

  • pain blanc, bagels, tortillas, gâteaux, muffins et autres pâtisseries à la farine blanche
  • riz blanc
  • pâtes blanches
  • grains, craquelins et bretzels qui contiennent du sucre ajouté et non des grains entiers

Une étude de 2012 a examiné le développement du prédiabète et du diabète de type 2 chez les personnes qui consommaient plus de 59,1 g de grains de blé entier par jour par rapport aux personnes qui en mangeaient moins de 30,6 g. Ceux qui consommaient plus de grains entiers avaient un risque 34% moins élevé d'aggraver leur tolérance au glucose.

Une autre étude a révélé que la consommation de deux portions supplémentaires de grains entiers par jour réduisait de 21% le risque de développer un diabète de type 2.

Les céréales saines à manger comprennent:

  • riz brun ou sauvage
  • orge
  • quinoa
  • flocons d'avoine
  • amarante
  • le mil
  • grains riches en fibres qui contiennent au moins 5 g de fibres par portion
  • pain germé de grains entiers qui contient au moins 3 g de fibres par portion

Le traitement des glucides raffinés, comme la farine blanche, les décompose partiellement. En conséquence, le corps absorbe les glucides et les convertit rapidement en glucose, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie et la personne a de nouveau faim peu de temps après.

Le corps n'absorbe pas tous les glucides des grains entiers et ceux qu'il absorbe pénètrent dans la circulation sanguine plus lentement que les glucides transformés. Pour cette raison, ils sont moins susceptibles de provoquer une glycémie et la personne se sentira rassasiée plus longtemps.

Les fibres sont des glucides sains que les gens devraient manger tous les jours. Les personnes atteintes de diabète devraient limiter la quantité de sucre qu'elles consomment et porter une attention particulière à leur apport en amidon.

Les protéines aident le corps à construire, maintenir et remplacer les tissus. Les organes, les muscles et le système immunitaire du corps sont constitués de protéines. Le corps peut également décomposer les protéines en sucre, mais ce processus est moins efficace que la décomposition des glucides.

Comme pour les glucides, une personne doit choisir avec soin ses sources de protéines, surtout si elle souffre de diabète.

Manger de la viande rouge, comme le bœuf, le porc et l'agneau, peut augmenter le risque de diabète même en cas de faible consommation.

Les auteurs d'un article de synthèse ont conclu que la consommation d'une portion de 3,5 onces par jour de viande rouge non transformée, comme le bœuf, augmentait le risque de développer un diabète de type 2 de 19%.

Une plus petite portion de viande rouge transformée, comme le bacon, a augmenté le risque de 51%.

Les auteurs ont également noté que le remplacement de la viande rouge ou rouge transformée par d'autres sources de protéines, telles que la volaille, le poisson, les produits laitiers faibles en gras, les grains entiers ou les noix, peut réduire le risque de diabète jusqu'à 35%.

Les aliments riches en protéines qui sont également riches en graisses ne sont pas sains pour de nombreuses personnes atteintes de diabète, car ils peuvent entraîner une prise de poids et des taux élevés de cholestérol et de triglycérides – un type de graisse – dans le corps.

Les protéines à éviter ou à limiter comprennent:

  • viande rouge, comme le bœuf, le porc et l'agneau
  • viande panée, frite et pauvre en sodium
  • viandes transformées, comme le bacon, les hot-dogs et la charcuterie
  • côtes levées et autres morceaux de viande grasse
  • volaille avec la peau dessus
  • poisson frit

Les protéines à manger comprennent:

  • haricots
  • lentilles
  • les noix
  • produits de soja
  • tofu
  • poisson
  • fruits de mer
  • volaille sans peau
  • oeufs

Qu'est-ce qu'une protéine et pourquoi en avons-nous besoin? Cliquez ici pour plus d'informations.

Les produits laitiers contiennent du calcium, des protéines et des vitamines. Ils contiennent également un sucre appelé lactose.

Tant qu'ils prennent en compte les glucides dans leur décompte quotidien, les personnes atteintes de diabète peuvent consommer quotidiennement des produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage.

Le diabète de type 1 et de type 2 augmente le risque de maladie cardiovasculaire, et le diabète de type 2 est courant en plus de l'obésité. C'est pourquoi il est préférable de choisir des produits laitiers faibles en gras.

Les aliments riches en matières grasses peuvent augmenter le taux de cholestérol sanguin et entraîner un risque plus élevé de maladie cardiaque que les options faibles en matières grasses.

Les produits laitiers que vous devez éviter ou limiter comprennent:

  • lait entier
  • yogourt entier
  • fromage cottage entier
  • fromage plein
  • crème sure complète
  • plein de glace
  • yaourt sucré
  • boissons à base de lait avec sucre ajouté

Les produits laitiers à manger sont:

  • aliments faibles en gras ou sans gras
  • 1%, 2% ou lait écrémé
  • yogourt faible en gras
  • fromage cottage faible en gras
  • crème sure faible en gras

Les substituts laitiers, comme le lait de soja ou de noix, peuvent être un choix sain, mais certaines marques contiennent du sucre ajouté. Les gens devraient vérifier l'étiquette avant d'acheter ou de consommer ces produits.

Les fruits et légumes contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux. Ces aliments peuvent aider une personne à contrôler son poids corporel et à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque, de certains cancers et d'autres maladies chroniques.

Certains fruits peuvent faire augmenter la glycémie, mais l'augmentation est moins grave qu'après avoir mangé une collation sucrée, un gâteau ou une crème glacée.

Pour cette raison, les fruits entiers font un bon dessert avec modération. Ils fournissent des glucides de haute qualité et contiennent des fibres qui peuvent ralentir l'absorption du glucose par l'organisme.

Les personnes atteintes de diabète doivent faire preuve de prudence lors de la consommation de ce qui suit:

Jus de fruits: Même lorsque les gens le font avec des fruits frais, le jus est plus susceptible de provoquer une pointe de sucre que les fruits entiers, et il contient également moins de fibres. La raison en est que le pressage est une sorte de traitement qui décompose les fibres. Les jus de fruits préparés sont souvent riches en sucres ajoutés, il est donc préférable de les éviter.

Fruits secs: Il contient des sucres naturels concentrés, ce qui peut augmenter la glycémie.

Sel et sodium: Les personnes souffrant d'hypertension doivent également se méfier de la teneur en sodium ou en sel des aliments. De nombreux aliments transformés, y compris les légumes en conserve et marinés, peuvent contenir du sodium ajouté.

Faire attention à leur apport en sodium peut aider les gens à éviter l'hypertension artérielle. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) conseillent aux gens de limiter leur apport en sodium à pas plus de 2 300 milligrammes (mg) par jour.

Salades de fruits: Ceux qui rendent les gens à la maison avec des fruits entiers sont généralement plus sains que ceux préparés à l'avance, qui peuvent contenir du sirop ou du sucre ajouté. Cependant, il est toujours facile de manger beaucoup de fruits de cette façon. Une personne diabétique doit tenir compte de la teneur en sucre des fruits et des produits à base de fruits qu'elle consomme.

Il est préférable d'éviter ou de limiter les éléments suivants:

  • fruits secs avec sucre ajouté
  • fruits en conserve avec du sirop de sucre
  • confitures, gelées et autres conserves avec sucre ajouté
  • sauce aux pommes sucrée
  • boissons aux fruits et jus de fruits
  • légumes en conserve avec du sodium ajouté
  • cornichons contenant du sucre ou du sel

Les fruits et légumes à manger comprennent:

  • légumes frais crus, cuits à la vapeur, rôtis ou grillés
  • légumes surgelés
  • légumes en conserve non salés ou à faible teneur en sodium
  • fruits frais et entiers
  • fruits surgelés sans sucre ajouté
  • fruits en conserve sans sucre ajouté
  • sauce aux pommes non sucrée

Les graisses peuvent contenir des acides gras essentiels, tels que les oméga-3, et font partie intégrante d'une alimentation saine et équilibrée. Les graisses aident également le corps à absorber les vitamines A, D, E et K.

Cependant, les gens devraient choisir les bons types de gras, surtout s'ils souffrent de diabète.

La consommation de graisses insaturées au lieu de graisses saturées et trans peut réduire le cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque.

Les graisses à éviter ou à limiter comprennent:

  • beurre
  • saindoux
  • certaines huiles, comme l'huile de palme
  • bandages ou trempettes à base de crème
  • mayonnaise complète
  • Frites
  • aliments panés et panés
  • croustilles
  • de nombreux plats cuisinés
  • hamburgers et la plupart des fast-foods
  • de nombreuses vinaigrettes

Ce qui suit contient des graisses saines, ce qui en fait de meilleures options, mais les gens devraient toujours consommer des graisses avec modération.

  • les huiles insaturées, comme l'huile d'olive, l'huile de tournesol et l'huile de colza
  • vinaigrettes ou trempettes faibles en gras
  • saumon et autres poissons gras
  • avocat
  • les noix
  • graines

Les fabricants ajoutent souvent du sucre ou du sel supplémentaire aux aliments pré-préparés et faibles en gras pour rehausser le goût. Par conséquent, il est important de vérifier l'étiquette d'information nutritionnelle avant d'acheter ou de consommer des aliments maigres ou «allégés».

En savoir plus sur les graisses saines et malsaines ici.

Les aliments sucrés, les bonbons et de nombreux desserts sont principalement constitués de sucre et sont des glucides de faible qualité. Ils contiennent souvent peu ou pas de valeur nutritive et peuvent provoquer une forte augmentation de la glycémie.

Le sucre peut également contribuer à la prise de poids et au risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Les aliments qui sont souvent riches en sucre comprennent:

  • beignets
  • produits de boulangerie, tels que croissants, biscuits pour le petit déjeuner, gâteaux et biscuits
  • pâte à pizza
  • beaucoup de sauces et d'épices
  • sucre de table
  • nectar d'agave et autres édulcorants
  • érable et autres sirops
  • desserts et friandises
  • yaourt pré-préparé à la saveur de fruits
  • sodas
  • thé glacé sucré et limonade
  • boissons au café aromatisées
  • boissons au chocolat

Certaines boissons alcoolisées peuvent contenir des glucides et des sucres ajoutés. Les gens devraient limiter leur consommation de boissons alcoolisées, en particulier:

  • la bière
  • boissons aux fruits alcoolisées
  • vins de dessert
  • mélangeurs sucrés

Des options plus saines comprennent:

  • fruits entiers pour mélangeurs, en particulier pommes, oranges, poires ou baies
  • eau non aromatisée, plate ou pétillante
  • eau aromatisée sans sucre ajouté ni édulcorant artificiel
  • café noir ou café au lait écrémé
  • fruits frais, congelés ou séchés comme édulcorant

Les édulcorants artificiels sont faibles en calories, mais la recherche a montré qu'ils affectent toujours négativement la glycémie en augmentant la résistance à l'insuline. D'autres études sont nécessaires pour déterminer l'ampleur de cet effet.

Suivre les étapes ci-dessous peut aider une personne à manger sainement et à maintenir sa glycémie:

  • vérifier la glycémie le matin et 2 heures après au moins un repas par jour
  • divisez l'apport alimentaire sur trois repas par jour avec deux ou trois collations
  • manger une variété d'aliments
  • manger une portion raisonnable (environ 1 tasse ou moins) d'amidon à chaque repas
  • buvez seulement 1 tasse de lait à la fois pour éviter les pics de glycémie
  • limiter les lipides et le cholestérol si vous suivez un régime riche en glucides
  • prenez toujours le petit déjeuner et assurez-vous qu'il contient des grains entiers, car ils aident à contrôler la glycémie et à éviter de trop manger
  • satisfaire les envies de faim avec des produits laitiers faibles en gras, des protéines faibles en gras ou des noix et des graines, qui contiennent des nutriments précieux
  • évitez les jus de fruits préparés avec du sucre ajouté et tenez compte de la teneur en sucre des jus de fruits à 100%
  • limiter les bonbons et opter pour des desserts à base de fruits
  • utiliser des fruits entiers comme édulcorant au lieu du sucre ajouté
  • limiter ou éviter tous les produits contenant du sucre ajouté, y compris les sirops
  • réduire au minimum l'apport en sodium et en sel
  • limiter l'alcool, qui ajoute des calories et peut interférer avec les niveaux de glucose
  • vérifier la teneur totale en glucides des aliments
  • minimiser les édulcorants artificiels, qui peuvent nuire aux bactéries intestinales et à la sensibilité à l'insuline
  • soyez prudent avec les portions, par exemple en utilisant une plaque plus petite
  • manger une petite quantité similaire cinq fois par jour pour aider à équilibrer la glycémie
  • tenir un registre des aliments pour surveiller l'apport en glucides et la glycémie

La clé d'une alimentation saine pour tout le monde, y compris les personnes atteintes de diabète, est de manger une variété d'aliments sains de chacun des groupes alimentaires et d'éviter les aliments hautement transformés riches en sucre, sel et matières grasses.

Quel que soit le type de nourriture dans le régime alimentaire actuel d'une personne, il existe de nombreuses alternatives saines à essayer. Une fois qu'une personne s'est adaptée à un nouveau régime, elle ne peut même pas manquer la nourriture qu'elle avait l'habitude de manger.

Un éducateur en diabète ou un diététiste peut aider à élaborer un régime alimentaire sain. Ils peuvent recommander quels aliments manger, combien manger et quand manger des repas et des collations. Ils fonderont ces recommandations sur divers facteurs, notamment le poids, l'activité physique, les médicaments et la glycémie.

Aliments à éviter en cas de diabète: glucides, céréales, protéines, conseils
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