Bien manger – NHS

Une alimentation équilibrée

Une alimentation saine et équilibrée est un élément important du maintien d'une bonne santé et peut vous aider à vous sentir mieux.

Cela signifie manger une grande variété d'aliments dans les bonnes proportions et consommer la bonne quantité d'aliments et de boissons pour atteindre et maintenir un poids corporel sain.

Cette page contient des conseils sur une alimentation saine pour la population en général.

Les personnes souffrant de troubles diététiques ou médicaux particuliers devraient demander conseil à votre médecin ou à un diététiste professionnel.

Groupes d'aliments dans votre alimentation

Le guide Eatwell montre que pour avoir une alimentation saine et équilibrée, les gens devraient essayer de:

  • Mangez au moins 5 portions d'une variété de fruits et légumes chaque jour (voir 5 par jour)
  • repas basiques riches en fibres avec des féculents comme les pommes de terre, le pain, le riz ou les pâtes
  • avoir du lait ou des produits laitiers (comme des boissons au soja)
  • Mangez des haricots, des légumineuses, du poisson, des œufs, de la viande et d'autres protéines
  • Choisissez des huiles et des tartinades insaturées et mangez-les en petites quantités
  • boire beaucoup de liquides (au moins 6 à 8 verres par jour)

Si vous mangez des aliments et des boissons qui contiennent beaucoup de matières grasses, de sel et de sucre, vous en avez moins souvent et en petites quantités.

Essayez de choisir une variété d'aliments dans les 5 groupes alimentaires les plus importants pour obtenir une large gamme de nutriments.

La plupart des gens au Royaume-Uni mangent et boivent trop de calories, trop de graisses saturées, de sucre et de sel, et pas assez de fruits, légumes, poissons gras ou fibres.

Le guide Eatwell ne s'applique pas aux enfants de moins de 2 ans car ils ont des besoins nutritionnels différents.

Entre 2 et 5 ans, les enfants devraient progressivement se déplacer pour manger les mêmes aliments que le reste de la famille dans les conditions indiquées dans le guide Eatwell.

Fruits et légumes: en obtenez-vous 5 par jour?

Les fruits et légumes sont une bonne source de vitamines, de minéraux et de fibres et devraient représenter un peu plus du tiers des aliments que vous mangez chaque jour.

Il est recommandé de manger au moins 5 portions d'une variété de fruits et légumes chaque jour. Ils peuvent être frais, congelés, en conserve, séchés ou juteux.

Il est prouvé que les personnes qui mangent au moins 5 portions de fruits et légumes par jour sont moins à risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de certains cancers.

Manger 5 portions n'est pas aussi difficile qu'il y paraît.

Certains sont:

  • 80g de fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés
  • 30g de fruits secs – à conserver pour les repas
  • 150 ml de verre de jus de fruits ou de smoothie – mais pas plus d'une portion par jour, car ces boissons sont sucrées et peuvent endommager les dents

Une seule pomme, banane, poire ou taille similaire est une portion chacun.

Une tranche d'ananas ou de melon équivaut également à 1 portion, et 3 cuillères à soupe de légumes entassées est une autre portion.

Ajouter une cuillère à soupe de fruits secs, tels que des raisins secs, à votre mélange du matin est un moyen facile d'obtenir 1 portion.

Vous pouvez également échanger des biscuits au milieu de la matinée contre une banane et ajouter une salade d'accompagnement à votre déjeuner.

Le soir, mangez une portion de légumes avec le dîner et des fruits frais avec du yogourt nature faible en gras pour le dessert pour atteindre votre 5 par jour.

En savoir plus sur ce qui compte pour les 5 jours

Les féculents dans votre alimentation

Les féculents devraient représenter un peu plus du tiers de tout ce que vous mangez. Cela signifie que vos repas doivent être basés sur ces aliments.

Choisissez des grains entiers ou entiers de féculents, comme le riz brun, la pâte de grains entiers et les fibres brunes, à grains entiers ou blanches avec des fibres plus grosses.

Ils contiennent plus de fibres et généralement plus de vitamines et de minéraux que les variétés blanches.

Les pommes de terre avec leur peau sont une excellente source de fibres et de vitamines. Par exemple, lorsque vous avez des pommes de terre cuites ou une pomme de terre en veste, mangez également votre peau.

En savoir plus sur les féculents

Lait et produits laitiers (et substituts)

Le lait et les produits laitiers, comme le fromage et le yogourt, sont de bonnes sources de protéines. Ils contiennent également du calcium, ce qui vous aide à garder vos os en bonne santé.

Optez pour des produits faibles en gras et en sucre si possible.

Choisissez du lait demi-écrémé à 1% de matières grasses ou écrémé, ainsi que du fromage à pâte dure à faible teneur en matières grasses ou du fromage cottage et un yogourt à faible teneur en matières grasses et à faible teneur en sucre.

Les substituts laitiers, tels que les boissons au soja, sont également inclus dans ce groupe alimentaire.

Lors de l'achat d'options, choisissez des versions enrichies en calcium non sucrées.

En savoir plus sur le lait et les produits laitiers

Haricots, légumineuses, poisson, œufs, viande et autres protéines

Ces aliments sont tous de bonnes sources de protéines, ce qui est important pour le corps à se développer et à se réparer.

Ils sont également de bonnes sources d'une variété de vitamines et de minéraux.

La viande est une bonne source de protéines, de vitamines et de minéraux, y compris le fer, le zinc et les vitamines B. C'est également l'une des principales sources de vitamine B12.

Choisissez des coupes de viande maigre et de la volaille sans peau lorsque cela est possible pour réduire la graisse. Faites toujours bien cuire la viande.

Essayez de manger moins de viandes rouges et transformées comme le bacon, le jambon et les saucisses.

En savoir plus sur la viande

Les œufs et le poisson sont également de bonnes sources de protéines et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux. Le gros poisson est particulièrement riche en acides gras oméga-3.

Essayez de manger au moins 2 portions de poisson par semaine, dont 1 portion de poisson gras.

Vous pouvez choisir entre frais, surgelé ou en conserve, mais gardez à l'esprit que le poisson en conserve et fumé peut souvent être riche en sel.

Les légumineuses, y compris les haricots, les pois et les lentilles, sont naturellement très faibles en matières grasses et contiennent beaucoup de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux.

Les noix contiennent beaucoup de fibres et les noix non salées sont une bonne collation. Mais ils contiennent toujours des niveaux élevés de matières grasses, alors mangez-les modérément.

En savoir plus sur les œufs, les légumineuses et les haricots.

Huiles et garnitures

Certaines graisses dans l'alimentation sont essentielles, mais en moyenne, les gens au Royaume-Uni mangent trop de graisses saturées.

Il est important de tirer le meilleur parti de votre graisse des huiles et des tartinades insaturées.

Le passage aux graisses insaturées peut aider à réduire le cholestérol.

N'oubliez pas que tous les types de graisses ont beaucoup d'énergie et doivent être consommés en petites quantités.

En savoir plus sur les différents types de graisses

Mangez moins de graisses saturées, de sucre et de sel

Trop de graisses saturées peuvent augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, augmentant ainsi le risque de développer une maladie cardiaque.

La consommation régulière d'aliments et de boissons contenant beaucoup de sucre augmente le risque de surpoids et de carie dentaire.

Manger trop de sel peut augmenter votre tension artérielle et augmenter votre risque de maladie cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.

Voir 8 Conseils pour une alimentation saine pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles vous devez réduire les graisses saturées, le sucre et le sel, quels aliments ils contiennent et comment faire des choix plus sains.

En savoir plus sur la façon de manger moins de graisses saturées

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Dernière révision de la page: 27 mars 2019
Prochaine révision prévue: 27 mars 2022

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