Comment perdre du poids en toute sécurité et naturellement: 20 conseils

Beaucoup de gens ne savent pas comment perdre du poids en toute sécurité et naturellement. Cela n'aide pas que de nombreux sites Web et publicités, en particulier ceux appartenant à des entreprises qui vendent des médicaments diététiques ou d'autres produits de perte de poids, favorisent la désinformation sur la perte de poids.

Selon les enquêtes de 2014, la plupart des gens qui recherchent des conseils sur la façon de perdre du poids trouveront des informations fausses ou trompeuses sur la perte de poids.

Les régimes «à la mode» et les régimes d'exercices peuvent parfois être dangereux, car ils peuvent empêcher les gens de répondre à leurs besoins nutritionnels.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, la quantité de poids la plus sûre à perdre par semaine se situe entre 1 et 2 livres. Ceux qui perdent beaucoup plus par semaine ou essaient des régimes ou des programmes à la mode sont beaucoup plus susceptibles de récupérer plus tard.

Il existe un certain nombre de méthodes appuyées par la recherche pour aider une personne à atteindre un poids santé en toute sécurité. Ces méthodes comprennent:

comment perdre du poids des fruits sûrsPartager sur Pinterest
Garder des collations saines à la maison et au travail peut aider une personne à éviter l'excès de sucre et de sel.

Les gens choisissent souvent de manger des aliments pratiques, il est donc préférable d'éviter de garder des collations et des bonbons préemballés à portée de main.

Une étude a révélé que les personnes qui gardaient des aliments malsains à la maison pensaient qu'il était plus difficile de maintenir ou de perdre du poids.

Garder des collations saines à la maison et au travail peut aider une personne à répondre à ses besoins nutritionnels et à éviter l'excès de sucre et de sel. Les bonnes options de collation incluent:

  • noix sans sel ou sucre ajouté
  • fruit
  • légumes espérés
  • yogourt faible en gras
  • algues séchées

Les aliments transformés contiennent beaucoup de sodium, de matières grasses, de calories et de sucre. Ils contiennent souvent moins de nutriments que les aliments entiers.

Selon une étude préliminaire, les aliments transformés sont beaucoup plus susceptibles que les autres aliments de conduire à des comportements alimentaires addictifs, qui ont tendance à provoquer une suralimentation chez l'homme.

Un régime riche en protéines peut aider une personne à perdre du poids. Un aperçu de la recherche existante sur les régimes riches en protéines a conclu qu'ils constituent une stratégie efficace pour prévenir ou traiter le surpoids.

Dans l'ensemble, les données ont montré que les régimes avec des protéines plus élevées de 25 à 30 grammes de protéines par repas amélioraient l'appétit, la gestion du poids corporel, les facteurs de risque cardiométaboliques ou tous ces résultats pour la santé.

Une personne devrait manger plus d'œufs, de poulet, de poisson, de viandes maigres et de haricots. Ces aliments contiennent toutes les protéines et ont relativement peu de matières grasses. Les protéines maigres comprennent:

  • poisson
  • haricots, pois et lentilles
  • volaille blanche
  • kesame avec peu de gras
  • tofu

Le sucre n'est pas toujours facile à éviter, mais l'élimination des aliments transformés est une première étape positive à franchir.

Selon le National Cancer Institute, les hommes âgés de 19 ans et plus utilisent en moyenne plus de 19 cuillères à café de sucre ajouté par jour. Les femmes du même groupe d'âge consomment plus de 14 cuillères à café de sucre ajouté par jour.

Une grande partie du sucre que les gens consomment provient du fructose, que le foie décompose et se transforme en graisse. Une fois que le foie a transformé le sucre en graisse, il libère ces cellules graisseuses dans le sang, ce qui peut entraîner une prise de poids.

Le café peut avoir des effets positifs sur la santé si une personne s'abstient d'ajouter du sucre et des graisses. Les auteurs d'un article de revue ont noté que le café améliorait le métabolisme des glucides et des graisses par l'organisme.

La même revue a mis en évidence un lien entre la consommation de café et un risque plus faible de diabète et de maladie du foie.

L'eau est le meilleur liquide qu'une personne puisse boire pendant la journée. Il ne contient pas de calories et offre de nombreux avantages pour la santé.

Lorsqu'une personne boit de l'eau tout au long de la journée, l'eau aide à augmenter le métabolisme. Boire de l'eau avant un repas peut également aider à réduire la quantité de nourriture qu'ils consomment.

Enfin, remplacer les boissons sucrées par de l'eau contribuera à réduire le nombre total de calories qu'elles consomment tout au long de la journée.

Les boissons gazeuses, les jus de fruits, les boissons pour sportifs et les boissons énergisantes contiennent souvent un excès de sucre, ce qui peut entraîner une prise de poids et rendre plus difficile la perte de poids.

D'autres boissons caloriques comprennent l'alcool et le café de spécialité, comme les lattes, qui contiennent du lait et du sucre.

Les gens peuvent essayer de remplacer au moins une de ces boissons chaque jour par de l'eau, de l'eau pétillante par du citron ou une tisane.

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Manger des grains entiers peut aider à perdre du poids et à protéger le corps contre les maladies.

Preuve de Journal américain de nutrition clinique suggère que les glucides raffinés peuvent être plus préjudiciables au métabolisme du corps que les graisses saturées.

En réponse à l'afflux de sucres provenant des glucides raffinés, le foie va créer et libérer des graisses dans la circulation sanguine.

Pour réduire le poids et le garder, une personne peut manger des grains entiers à la place.

Les glucides raffinés ou simples comprennent les aliments suivants:

  • riz blanc
  • rationnée
  • farine blanche
  • bonbons
  • beaucoup de céréales
  • sucre ajouté
  • de nombreuses sortes de pâtes

Le riz, le pain et les pâtes sont tous disponibles en grains entiers, ce qui peut aider à perdre du poids et à protéger le corps contre les maladies.

Le jeûne en cycles courts peut aider une personne à perdre du poids. Selon une étude de 2015, le jeûne périodique ou le jeûne alternatif de jour peut aider une personne à perdre du poids et à maintenir sa perte de poids.

Cependant, tout le monde ne devrait pas jeûner. Le jeûne peut être dangereux pour les enfants, les adolescents en développement, les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes souffrant de problèmes de santé sous-jacents.

Compter les calories peut être un moyen efficace d'éviter de trop manger. En comptant les calories, une personne saura exactement combien elle consomme. Cette prise de conscience peut les aider à réduire les calories inutiles et à faire de meilleurs choix alimentaires.

Un journal alimentaire peut aider une personne à penser à quoi et combien elle dépense chaque jour. Ce faisant, ils peuvent également s'assurer d'obtenir suffisamment de chaque groupe d'aliments sains, comme les légumes et les protéines.

En plus d'améliorer l'hygiène dentaire, le brossage des dents peut aider à réduire la tentation de grignoter entre les repas.

Si une personne qui prend fréquemment des collations la nuit se brosse les dents plus tôt dans la soirée, elle peut se sentir moins tentée de manger des collations inutiles.

Une alimentation riche en fruits et légumes peut aider une personne à perdre du poids et à maintenir sa perte de poids.

Les auteurs d'une revue systématique soutiennent cette affirmation, affirmant que la promotion d'une augmentation de la consommation de fruits et légumes ne devrait pas entraîner de gain de poids, même sans conseiller aux gens de réduire la consommation d'autres aliments.

Un régime pauvre en glucides peut aider une personne à perdre du poids en limitant la quantité de sucre supplémentaire qu'elle consomme.

Une alimentation saine à faible teneur en glucides se concentre sur la consommation de glucides entiers, de bons gras, de fibres et de protéines maigres. Au lieu de limiter tous les glucides pendant une courte période, cela devrait être un ajustement alimentaire durable et à long terme.

La recherche montre que le raffinage des glucides profite également à une personne en réduisant les niveaux de mauvais cholestérol dans le corps et en améliorant les facteurs de risque métaboliques.

La fibre offre plusieurs avantages potentiels pour une personne qui veut perdre du poids. Recherche en Les avis de la nutrition affirme qu'une augmentation de la consommation de fibres peut aider une personne à se sentir rassasiée plus rapidement.

De plus, les fibres aident à perdre du poids en favorisant la digestion et en équilibrant les bactéries intestinales.

Beaucoup de gens ne font pas d'exercice régulièrement et peuvent également avoir des emplois sédentaires. Il est important d'inclure à la fois le cardio (cardio), comme la course ou la marche, et l'entraînement en résistance dans un programme d'entraînement régulier.

Le cardio aide le corps à brûler rapidement des calories tandis que l'entraînement en résistance renforce la masse musculaire maigre. La masse musculaire peut aider les gens à brûler plus de calories au repos.

De plus, la recherche a révélé que les personnes qui participent à un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent perdre plus de poids et voir de meilleures améliorations de leur santé cardiovasculaire que les personnes qui utilisent d'autres méthodes de perte de poids populaires.

Les personnes qui utilisent des protéines de lactosérum peuvent augmenter leur masse musculaire maigre tout en réduisant la graisse corporelle, ce qui peut aider à perdre du poids.

Des recherches de 2014 ont révélé que la protéine de lactosérum, en combinaison avec de l'exercice ou un régime amaigrissant, peut aider à réduire le poids corporel et la graisse corporelle.

Manger lentement peut aider une personne à réduire le nombre total de calories qu'elle consomme en une seule séance. La raison en est que le cerveau peut mettre un certain temps à se rendre compte que l'estomac est plein.

Une étude a indiqué que manger est rapidement corrélé à l'obésité. Bien que l'étude ne puisse pas recommander de mesures pour aider une personne à manger plus lentement, les résultats suggèrent que manger à un rythme plus lent peut aider à réduire l'apport calorique.

Mâcher les aliments à fond et manger à une table avec d'autres personnes peut aider une personne à ralentir en mangeant.

L'ajout d'épices aux aliments peut aider une personne à perdre du poids. La capsaïcine est un produit chimique qui se trouve souvent dans les épices, comme la poudre de chili, et peut avoir des effets positifs.

Par exemple, la recherche indique que la capsaïcine peut aider à brûler les graisses et à augmenter le métabolisme, bien qu'à des prix très bas.

Il existe un lien entre le surpoids et le manque de sommeil de haute qualité. La recherche suggère que dormir suffisamment peut contribuer à la perte de poids.

Les chercheurs ont constaté que les femmes qui décrivaient leur qualité de sommeil comme mauvaise ou passable étaient moins susceptibles de perdre du poids que celles qui déclaraient que leur qualité de sommeil était très bonne.

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La réduction de la taille de la plaque peut aider une personne à contrôler la taille des portions.

L'utilisation de petites assiettes peut avoir un effet psychologique positif. Les gens ont tendance à remplir leur assiette, donc réduire la taille de l'assiette peut aider à réduire la quantité de nourriture qu'une personne mange en étant assis.

Un examen systématique en 2015 a conclu que la réduction de la taille des plaques pouvait avoir un impact sur le contrôle des portions et la consommation d'énergie, mais il n'était pas clair si cela s'appliquait à la gamme complète des tailles de portions.

Il convient également de noter que bon nombre des études incluses dans la revue ont été rédigées par un universitaire, Brian Wansink, qui a depuis reçu de nombreuses recherches tirées de revues en raison d'erreurs et de fausses déclarations.

Les personnes qui veulent perdre du poids en toute sécurité et naturellement devraient se concentrer sur des changements de style de vie permanents plutôt que de prendre des mesures temporaires.

Il est important que les gens se concentrent sur les changements qu'ils peuvent soutenir. Dans certains cas, une personne peut préférer mettre en œuvre des changements progressivement ou essayer d'en introduire un à la fois.

Quiconque éprouve des difficultés à perdre du poids peut bénéficier d'un entretien avec un médecin ou un diététicien pour trouver un plan qui lui convient.

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