Diabète Régime alimentaire, alimentation et activité physique

Dans cette section:

Le régime alimentaire et l'exercice sont des éléments importants d'un mode de vie sain si vous souffrez de diabète. Entre autres avantages, suivre un régime alimentaire sain et être actif peut aider à maintenir votre glycémie, également appelée glycémie, dans votre fourchette cible. Pour contrôler votre glycémie, vous devez équilibrer ce que vous mangez et buvez avec l'activité physique et les médicaments contre le diabète, si vous les prenez. Ce que vous choisissez de manger, la quantité que vous mangez et quand vous mangez sont tous importants pour maintenir votre glycémie dans la fourchette recommandée par votre équipe soignante.

Devenir plus actif et apporter des changements à ce que vous mangez et buvez peut sembler difficile au premier abord. Il peut être plus facile de commencer par de petits changements et d'obtenir l'aide de votre famille, de vos amis et de l'équipe soignante.

Bien manger et être physiquement actif presque tous les jours de la semaine peut vous aider

  • maintenez votre glycémie, votre tension artérielle et votre cholestérol dans votre fourchette cible
  • perdre du poids ou maintenir un poids santé
  • prévenir ou retarder les problèmes de diabète
  • se sentir bien et avoir plus d'énergie

Quels aliments puis-je manger si je souffre de diabète?

Vous pourriez craindre que le diabète signifie se passer de nourriture. La bonne nouvelle est que vous pouvez toujours manger vos aliments préférés, mais vous devrez peut-être en manger de plus petites portions ou en profiter moins souvent. Votre équipe soignante vous aidera à créer un plan de repas pour le diabète qui répond à vos besoins et préférences.

La clé pour manger avec le diabète est de manger une variété d'aliments sains de tous les groupes alimentaires, dans les quantités indiquées dans votre plan de repas.

Les groupes alimentaires sont

  • légumes
    • non hiérarchique: comprend le brocoli, les carottes, les légumes, les poivrons et les tomates
    • amidon: contient des pommes de terre, du maïs et des pois
  • des fruits– comprend des oranges, des melons, des baies, des pommes, des bananes et des raisins
  • grains– au moins la moitié de vos grains pour la journée doivent être des grains entiers
    • comprend le blé, le riz, l'avoine, la semoule de maïs, l'orge et le quinoa
    • exemples: pain, pâtes, céréales et tortillas
  • protéine

    • viande maigre
    • poulet ou dinde sans peau
    • poisson
    • oeufs
    • noix et arachides
    • haricots secs et certains pois, comme les pois chiches et les pois cassés
    • substituts de viande, comme le tofu
  • produits laitiers – sans gras ou faibles en gras

En savoir plus sur les groupes alimentaires du département américain de l'Agriculture (USDA) ChooseMyPlate.gov.

Mangez des aliments contenant des graisses saines pour le cœur, qui proviennent principalement de ces aliments:

  • les huiles liquides à température ambiante, comme le colza et l'huile d'olive
  • noix et graines
  • poissons sains pour le cœur comme le saumon, le thon et le maquereau
  • avocat

Lors de la cuisson des aliments, utilisez des huiles au lieu du beurre, de la crème, du shortening, du saindoux ou de la margarine.

Photo d'avocat, saumon, noix, graines et huile d'olive.
Choisissez des graisses saines, comme les noix, les graines et l'huile d'olive.

Quels aliments et boissons devrais-je limiter si je souffre de diabète?

Limitez la nourriture et les boissons

  • aliments frits et autres aliments riches en graisses saturées et en gras trans
  • les aliments riches en sel, également appelés sodium
  • des bonbons, comme des pâtisseries, des bonbons et des glaces
  • boissons avec sucres ajoutés, comme le jus, les boissons gazeuses régulières et les boissons sportives ou énergétiques régulières

Buvez de l'eau au lieu de boissons sucrées. Envisagez d'utiliser un substitut de sucre dans votre café ou votre thé.

Si vous buvez de l'alcool, buvez modérément – pas plus d'un verre par jour si vous êtes une femme ou deux verres par jour si vous êtes un homme. Si vous prenez de l'insuline ou des médicaments contre le diabète qui augmentent la quantité d'insuline produite par votre corps, l'alcool peut faire baisser votre glycémie. Cela est particulièrement vrai si vous n'avez pas mangé depuis longtemps. Il est préférable de manger quelque chose si vous buvez de l'alcool.

Quand devrais-je manger si je souffre de diabète?

Certaines personnes atteintes de diabète doivent manger à la même heure chaque jour. D'autres peuvent être plus flexibles avec le calendrier de leurs repas. Selon vos médicaments contre le diabète ou le type d'insuline, vous devrez peut-être manger la même quantité de glucides à la même heure chaque jour. La prise d'insuline avec les repas peut rendre votre programme alimentaire plus flexible.

Si vous prenez certains médicaments contre le diabète ou l'insuline et que vous manquez ou retardez un repas, votre taux de sucre dans le sang peut devenir trop bas. Demandez à votre équipe soignante quand manger et si vous devez manger avant et après l'activité physique.

Combien puis-je manger si je souffre de diabète?

Manger la bonne quantité de nourriture peut également aider à contrôler votre glycémie et votre poids. Votre équipe soignante peut vous aider à déterminer la quantité de nourriture et le nombre de calories à manger chaque jour.

Planification minceur

Si vous êtes en surpoids ou obèse, travaillez avec votre équipe de soins de santé pour créer un plan de perte de poids.

Le planificateur de poids corporel peut vous aider à ajuster vos plans de calories et d'activité physique pour atteindre et maintenir votre poids cible.

Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories et remplacer les aliments moins sains par des aliments contenant moins de calories, de matières grasses et de sucre.

Si vous souffrez de diabète, êtes en surpoids ou obèse et prévoyez d'avoir un bébé, vous devriez essayer de perdre un excès de poids avant de tomber enceinte. En savoir plus sur la planification d'une grossesse si vous souffrez de diabète.

Méthodes de plan de repas

La méthode de l'assiette et le comptage des glucides, également connus sous le nom de comptage des glucides, sont deux façons courantes de vous aider à planifier la quantité à manger lorsque vous souffrez de diabète. Vérifiez auprès de votre équipe soignante la méthode qui vous convient le mieux.

Méthode de la plaque

La méthode de l'assiette vous aide à déterminer la taille de vos portions. Vous n'avez pas à compter les calories. La méthode du tableau vous indique la quantité de chaque groupe alimentaire à manger. Cette méthode fonctionne mieux pour le déjeuner et le dîner.

Utilisez une plaque de 9 pouces. Placer les légumes non féculents sur la moitié de l'assiette; une viande ou une autre protéine sur un quart de l'assiette; et un grain ou autre amidon sur le dernier trimestre. L'amidon contient des légumes féculents tels que le maïs et les pois. Vous pouvez également manger un petit bol de fruits ou un morceau de fruit et boire un petit verre de lait comme indiqué dans votre plan de repas.

Photo d'une assiette de concombre et d'épinards sur la moitié de l'assiette, de riz brun sur un quart de l'assiette et de poulet frit sur le dernier quart.
La méthode du tableau vous indique la quantité de chaque groupe alimentaire à manger.

Vous pouvez trouver de nombreuses combinaisons alimentaires différentes et plus de détails sur la façon d'utiliser la méthode de création de plaque de l'American Diabetes Association.

Votre régime alimentaire quotidien peut également inclure de petites collations.

Tailles de portion

  • Vous pouvez utiliser des objets du quotidien ou votre main pour juger de la taille d'une portion.
  • 1 portion de viande ou de volaille est la paume de votre main ou un jeu de cartes
  • 1 portion de 3 onces de poisson est un chéquier
  • 1 portion de fromage équivaut à six dés
  • 1/2 tasse de riz ou de pâtes cuites est une poignée ronde ou une balle de tennis
  • 1 portion de crêpe ou gaufre est un DVD
  • 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide est une balle de ping-pong

Compter les glucides

Le décompte des glucides enregistre le nombre de glucides que vous mangez et buvez quotidiennement. Parce que les glucides dans votre corps deviennent du glucose, ils affectent votre glycémie plus que d'autres aliments. Le comptage des glucides peut vous aider à contrôler votre glycémie. Lorsque vous utilisez de l'insuline, le comptage des glucides peut vous aider à connaître la quantité d'insuline à prendre.

Le comptage des glucides est un outil de planification des repas pour les personnes atteintes de diabète qui utilisent de l'insuline, mais toutes les personnes atteintes de diabète n'ont pas besoin de compter les glucides. Votre équipe soignante peut vous aider à créer un plan d'alimentation personnalisé qui correspond le mieux à vos besoins.

La quantité de glucides dans les aliments est mesurée en grammes. Pour compter les grammes de glucides dans ce que vous mangez, vous devez

  • savoir quels aliments contiennent des glucides
  • lire l'étiquette nutritionnelle Valeur nutritive ou apprendre à estimer les grammes de glucides dans les aliments que vous mangez
  • ajoutez les grammes de glucides de chaque aliment que vous mangez pour obtenir votre total pour chaque repas et pour la journée

La plupart des glucides proviennent de l'amidon, des fruits, du lait et des bonbons. Essayez de limiter les glucides avec des sucres ajoutés ou ceux avec des grains raffinés, comme le pain blanc et le riz blanc. Au lieu de cela, mangez des glucides provenant des fruits, des légumes, des grains entiers, des haricots et du lait écrémé ou écrémé.

Photo d'un sac d'épicerie avec fruits, légumes, lait et pain.
Choisissez des glucides sains, comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots et le lait écrémé, dans le cadre de votre plan de repas pour le diabète.

En plus d'utiliser la méthode de la plaque et le comptage des glucides, vous voudrez peut-être consulter un diététiste (RD) pour une thérapie nutritionnelle médicale.

Qu'est-ce que la thérapie nutritionnelle médicale?

La thérapie de nutrition médicale est un service fourni par un DR pour créer des plans d'alimentation personnalisés en fonction de vos besoins et préférences. Pour les personnes atteintes de diabète, il a été démontré que la thérapie nutritionnelle médicale améliore le traitement du diabète. Medicare paie pour la thérapie nutritionnelle médicale pour les personnes atteintes de diabète Si vous avez une assurance autre que Medicare, demandez si elle couvre la thérapie nutritionnelle médicale pour le diabète.

Les suppléments et les vitamines aideront-ils mon diabète?

Il n'y a aucune preuve claire que la prise de compléments alimentaires tels que vitamines, minéraux, herbes ou épices peut aider à gérer le diabète.1 Vous pourriez avoir besoin de suppléments si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux dans les aliments. Adressez-vous à votre médecin avant de prendre un complément alimentaire, car certains peuvent provoquer des effets indésirables ou affecter le fonctionnement de vos médicaments.2

Pourquoi dois-je être physiquement actif si j'ai du diabète?

L'activité physique est un élément important pour contrôler votre glycémie et rester en bonne santé. Être actif présente de nombreux avantages pour la santé.

Activité physique

  • abaisse la glycémie
  • abaisse la pression artérielle
  • améliore la circulation sanguine
  • brûle des calories supplémentaires, vous pouvez donc réduire votre poids si nécessaire
  • améliore votre humeur
  • peut prévenir les chutes et améliorer la mémoire des personnes âgées
  • peut vous aider à mieux dormir

Si vous êtes en surpoids, combiner l'activité physique avec un régime alimentaire faible en calories peut offrir encore plus d'avantages. Dans l'étude Look AHEAD: Action for Health in Diabetes,1 Les adultes en surpoids et le diabète de type 2 qui mangeaient moins et déménageaient plus avaient de plus grands avantages pour la santé à long terme que ceux qui n'avaient pas effectué ces changements. Ces avantages comprennent une amélioration du taux de cholestérol, une diminution de l'apnée du sommeil et des mouvements plus faciles.

Même de petites quantités d'activité physique peuvent aider. Les experts suggèrent de viser au moins 30 minutes d'activité physique modérée ou vigoureuse 5 jours par semaine.3 Une activité modérée semble quelque peu difficile, et une activité vigoureuse est une sensation intense et difficile. Si vous voulez perdre du poids ou continuer à perdre du poids, vous devrez peut-être faire de l'exercice pendant 60 minutes ou plus 5 jours par semaine.3

Soyez patient. Cela peut prendre quelques semaines d'activité physique avant de voir des changements dans votre santé.

Comment puis-je être physiquement actif en toute sécurité si je souffre de diabète?

Assurez-vous de boire de l'eau avant, pendant et après l'exercice pour rester hydraté. Voici quelques autres conseils pour une activité physique sécuritaire si vous souffrez de diabète.

Photo d'un homme à l'extérieur dans des vêtements d'exercice buvant à une bouteille d'eau.
Buvez de l'eau pendant l'exercice pour rester bien hydraté.

Planifiez à l'avance

Parlez à votre équipe soignante avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, surtout si vous avez d'autres problèmes de santé. Votre équipe soignante vous indiquera une plage cible pour votre glycémie et vous suggérera comment vous pouvez être actif en toute sécurité.

Votre équipe de soins de santé peut également vous aider à déterminer le meilleur moment de la journée pour faire de l'activité physique en fonction de votre horaire quotidien, de votre plan de repas et de vos médicaments contre le diabète. Lorsque vous utilisez de l'insuline, équilibrez l'activité que vous faites avec vos doses d'insuline et vos repas afin de ne pas avoir une glycémie basse.

Empêcher une glycémie basse

Parce que l'activité physique fait baisser votre glycémie, protégez-vous contre une glycémie basse, également connue sous le nom d'hypoglycémie. Vous êtes le plus susceptible de souffrir d'hypoglycémie si vous prenez de l'insuline ou certains autres médicaments contre le diabète, tels que la sulfonylurée. L'hypoglycémie peut également survenir après une longue séance d'entraînement intense ou si vous avez sauté un repas avant d'être actif. L'hypoglycémie peut survenir pendant ou jusqu'à 24 heures après l'activité physique.

La planification est essentielle pour prévenir l'hypoglycémie. Par exemple, si vous utilisez de l'insuline, votre professionnel de la santé peut vous recommander de prendre moins d'insuline ou de manger une petite collation de glucides avant, pendant ou après une activité physique, en particulier pendant une activité intense.4

Vous devrez peut-être vérifier votre glycémie avant, pendant et immédiatement après votre activité physique.

Prenez bien soin de vos pieds

Les personnes atteintes de diabète peuvent avoir des problèmes aux pieds en raison d'une mauvaise circulation sanguine et de lésions nerveuses dues à une glycémie élevée. Pour aider à prévenir les problèmes de pieds, portez des chaussures confortables et de soutien et prenez soin de vos pieds avant, pendant et après l'activité physique.

Quelles activités physiques dois-je faire si je souffre de diabète?

La plupart des types d'activité physique peuvent vous aider à prendre soin de votre diabète. Certaines activités peuvent être dangereuses pour certaines personnes, comme celles qui ont une déficience visuelle ou des lésions nerveuses aux pieds. Demandez à votre équipe soignante quelles activités physiques sont sécuritaires pour vous. Beaucoup de gens choisissent de marcher avec des amis ou des membres de la famille pour leur activité.

Faire différents types d'exercice chaque semaine vous offre le plus d'avantages pour la santé. Le mélanger réduit également l'ennui et réduit le risque de blessure. Essayez ces options pour l'activité physique.

Ajoutez de l'activité supplémentaire à votre routine quotidienne

Si vous avez été inactif ou que vous essayez une nouvelle activité, commencez lentement, en prenant 5 à 10 minutes par jour. Ajoutez ensuite un peu plus de temps chaque semaine. Augmentez l'activité quotidienne en passant moins de temps devant un téléviseur ou un autre écran. Essayez ces moyens simples d'ajouter des activités physiques dans votre vie tous les jours:

  • Promenez-vous au téléphone ou pendant les publicités télévisées.
  • Faites des tâches, comme travailler dans le jardin, ratisser les feuilles, nettoyer la maison ou laver la voiture.
  • Garez-vous au bout du stationnement du centre commercial et marchez jusqu'au magasin.
  • Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
  • Rendez vos sorties en famille actives, comme une balade à vélo en famille ou une promenade dans un parc.

Si vous restez assis longtemps, comme travailler à un bureau ou regarder la télévision, allumez la lumière pendant 3 minutes ou plus toutes les demi-heures.5 Inclure des activités légères

  • élévateurs ou extensions de jambes
  • le bras s'étend
  • chaise de bureau pivotante
  • torsions du torse
  • fentes latérales
  • marcher sur place

Faites de l'exercice aérobie

L'exercice aérobie est une activité dans laquelle votre cœur bat plus vite et vous respirez plus fort. La plupart des jours de la semaine, vous devriez viser l'aérobic pendant 30 minutes par jour. Vous n'êtes pas obligé d'effectuer toutes les activités en même temps. Vous pouvez partager ces minutes plusieurs fois pendant la journée.

Pour tirer le meilleur parti de votre activité, faites de l'exercice à un niveau modéré à vigoureux. Essayez-le

  • marche rapide ou marche
  • Monter les escaliers
  • natation ou cours d'aquagym
  • danser
  • des vélos ou un vélo d'appartement
  • prendre une leçon de pratique
  • jouer au basket-ball, au tennis ou à d'autres sports

Discutez avec votre équipe soignante de la façon de se réchauffer et de se rafraîchir avant et après l'exercice.

Faites de la musculation pour développer vos muscles

L'entraînement en force est une activité physique légère ou modérée qui renforce les muscles et aide à garder vos os en bonne santé. L'entraînement en force est important pour les hommes et les femmes. Si vous avez plus de muscles et moins de graisse corporelle, vous brûlez plus de calories. En brûlant plus de calories, vous pouvez perdre et perdre du poids supplémentaire.

Vous pouvez faire de la musculation avec des poids à la main, des bandes élastiques ou des appareils de musculation. Essayez de faire de la musculation deux à trois fois par semaine. Commencez avec un poids léger. Augmentez lentement votre poids à mesure que vos muscles se renforcent.

Photo d'une femme souriante tenant des poids à la main.
Vous pouvez faire de la musculation avec des poids à la main, des bandes élastiques ou des appareils de musculation.

Faites des exercices d'étirement

Les exercices d'étirement sont une activité physique légère ou modérée. Lorsque vous vous étirez, vous augmentez votre flexibilité, réduisez votre stress et aidez à prévenir les muscles endoloris.

Vous pouvez choisir parmi de nombreux types d'exercices d'étirement. Le yoga est une forme d'étirement qui se concentre sur votre respiration et vous aide à vous détendre. Même si vous avez du mal à bouger ou à équilibrer, certains types de yoga peuvent vous aider. Le yoga sur chaise, par exemple, propose des exercices d'étirement que vous pouvez faire en étant assis sur une chaise ou en tenant une chaise en position debout. Votre équipe soignante peut vous suggérer si le yoga vous convient.

Les références

Diabète Régime alimentaire, alimentation et activité physique
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