Perte de poids: 6 stratégies pour réussir

Perte de poids: 6 stratégies pour réussir

Suivez ces stratégies éprouvées pour réduire le poids et améliorer votre santé.

Par le personnel de la clinique Mayo

Des centaines de régimes à la mode, des programmes de perte de poids et des escroqueries directes promettent une perte de poids rapide et facile. Cependant, la base d'une perte de poids réussie est toujours une alimentation saine et contrôlée en calories combinée à une activité physique accrue. Pour une perte de poids réussie et à long terme, vous devez apporter des changements permanents à votre style de vie et à vos habitudes de santé.

Comment effectuez-vous les changements permanents? Pensez à suivre ces six stratégies pour réussir votre perte de poids.

1. Assurez-vous que vous êtes prêt

La perte de poids à long terme prend du temps et des efforts – et un engagement à long terme. Même si vous ne voulez pas perdre du poids indéfiniment, vous devez vous assurer que vous êtes prêt à modifier de façon permanente vos habitudes alimentaires et vos activités. Posez les questions suivantes pour vous aider à déterminer votre état de préparation:

  • Suis-je motivé pour perdre du poids?
  • Suis-je trop distrait par d'autres pressions?
  • Dois-je utiliser de la nourriture comme moyen de faire face au stress?
  • Suis-je prêt à apprendre ou à utiliser d'autres stratégies pour faire face au stress?
  • Ai-je besoin d'un autre soutien – que ce soit de la part d'amis ou de professionnels – pour faire face au stress?
  • Suis-je prêt à changer les habitudes alimentaires?
  • Suis-je prêt à changer les habitudes d'activité?
  • Ai-je le temps de faire ces changements?

Parlez à votre médecin si vous avez besoin d'aide pour lutter contre les facteurs de stress ou les émotions qui font obstacle à votre préparation. Lorsque vous êtes prêt, il vous sera plus facile de fixer des objectifs, de vous engager et de changer vos habitudes.

2. Trouvez votre motivation intérieure

Personne d'autre ne peut vous faire perdre du poids. Vous devez apporter des modifications à votre alimentation et à l'exercice pour vous faire plaisir. Qu'est-ce qui vous donnera l'envie de brûler pour vous en tenir à votre plan de perte de poids?

Faites une liste de ce qui est important pour vous pour vous aider à rester motivé et concentré, qu'il s'agisse de vacances à venir ou d'une meilleure santé générale. Trouvez ensuite un moyen de vous assurer que vous pouvez faire appel à vos facteurs de motivation à des moments tentants. Vous voudrez peut-être ajouter une note encourageante sur la porte du garde-manger ou le réfrigérateur, par exemple.

Alors que vous devez assumer la responsabilité de votre propre comportement pour réussir à perdre du poids, il est utile d'avoir un soutien – du bon type. Choisissez des personnes qui vous soutiendront et qui vous encourageront de manière positive, sans honte, gêne ou sabotage.

Idéalement, vous pouvez trouver des gens qui écouteront vos préoccupations et vos sentiments, passeront du temps avec vous ou créeront des menus sains et partageront la priorité que vous avez accordée au développement d'un mode de vie plus sain. Votre groupe de soutien peut également offrir une responsabilisation, ce qui peut être une forte motivation pour vous en tenir à vos objectifs de perte de poids.

Si vous préférez garder vos plans de perte de poids privés, vous devez être responsable envers vous-même en ayant des pondérations régulières, en enregistrant votre alimentation et en entraînant vos progrès dans un journal, ou en suivant vos progrès à l'aide d'outils numériques.

3. Fixez-vous des objectifs réalistes

Fixer des objectifs réalistes de perte de poids peut sembler évident. Mais savez-vous vraiment ce qui est réaliste? À long terme, il est judicieux de viser à perdre 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Généralement, pour perdre 1 à 2 livres par semaine, vous devez brûler 500 à 1 000 calories de plus que vous n'en consommez chaque jour, grâce à un apport calorique inférieur et à une activité physique régulière.

Selon votre poids, 5% de votre poids actuel peut être un objectif réaliste, au moins pour un objectif initial. Si vous pesez 82 kilos, cela fait 4 kilos. Même cette perte de poids peut aider à réduire le risque de problèmes de santé chroniques, comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Lors de la définition des objectifs, tenez compte des objectifs de processus et de résultats. «Marcher tous les jours pendant 30 minutes» est un exemple d'objectif de processus. "Perdre 10 livres" est un exemple de mesure de résultat. Il n'est pas important que vous ayez un objectif de performance, mais vous devez vous fixer un objectif de processus car changer vos habitudes est la clé de la perte de poids.

4. Savourez des aliments plus sains

L'application d'un nouveau style d'alimentation qui favorise la perte de poids doit inclure la réduction de votre apport calorique total. Mais diminuer les calories ne signifie pas renoncer à la saveur, à la satisfaction ou même à une préparation légère du repas.

Une façon de réduire l'apport calorique est de manger plus d'aliments à base de plantes – fruits, légumes et grains entiers. Recherchez une variété qui vous aide à atteindre vos objectifs sans renoncer au goût ni à la nutrition.

Commencez avec la perte de poids avec ces conseils:

  • Mangez au moins quatre portions de légumes et trois portions de fruits chaque jour.
  • Remplacez les grains raffinés par des grains entiers.
  • Utilisez des quantités modestes de graisses saines, telles que l'huile d'olive, les huiles végétales, les avocats, les noix, le beurre de noix et l'huile de noix.
  • Réduisez le plus possible le sucre, à l'exception du sucre naturel des fruits.
  • Choisissez des produits laitiers avec de la viande et de la volaille maigres et maigres en quantités limitées.

5. Soyez actif, soyez actif

Bien que vous puissiez perdre du poids sans faire d'exercice, une activité physique régulière plus une restriction calorique peuvent vous aider à perdre du poids. L'exercice peut aider à brûler les calories excédentaires que vous ne pouvez pas couper seul dans votre alimentation.

L'exercice offre également de nombreux avantages pour la santé, notamment une amélioration de l'humeur, un renforcement de votre système cardiovasculaire et une baisse de la pression artérielle. L'exercice peut également aider à maintenir la perte de poids. Des études montrent que les personnes qui maintiennent une perte de poids à long terme font régulièrement de l'activité physique.

Le nombre de calories que vous brûlez dépend de la fréquence, de la durée et de l'intensité de vos activités. L'une des meilleures façons de perdre de la graisse corporelle consiste à faire régulièrement de l'exercice aérobie – par exemple, une marche rapide – pendant au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine. Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus d'activité physique que cela pour perdre du poids et maintenir cette perte de poids.

Tout mouvement supplémentaire aide à brûler des calories. Réfléchissez à des façons d'augmenter votre activité physique tout au long de la journée si vous ne vous adaptez pas à un entraînement formel un jour donné. Par exemple, faites plusieurs trajets en montant et en descendant les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur, ou garez-vous à l'extrémité du terrain lorsque vous magasinez.

6. Changer de perspective

Manger des aliments sains et faire de l'exercice pendant quelques semaines ou mois ne suffit pas si vous voulez une gestion du poids réussie et à long terme. Ces habitudes doivent devenir un mode de vie. Les changements de style de vie commencent par regarder honnêtement les habitudes alimentaires et la routine quotidienne.

Après avoir considéré vos défis personnels avec la perte de poids, essayez de développer une stratégie pour changer progressivement les habitudes et les attitudes qui ont saboté vos efforts précédents. Allez au-delà de la simple reconnaissance de vos défis – planifiez comment les relever si vous voulez perdre du poids une fois pour toutes.

Vous risquez d'avoir des revers occasionnels. Mais au lieu d'abandonner complètement après un revers, recommencez le lendemain. N'oubliez pas que vous prévoyez de changer votre vie. Cela n'arrivera pas d'un coup. Restez fidèle à votre style de vie sain et les résultats en valent la peine.

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